மனதை வெளிப்படுத்துதல்: தியானம் மற்றும் நரம்பியல் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது

தியானம், பண்டைய மரபுகளில் வேரூன்றிய ஒரு பயிற்சி, மன மற்றும் உடல் நலத்திற்கு அதன் நன்மைகளுக்காக நவீன உலகில் குறிப்பிடத்தக்க கவனத்தைப் பெற்றுள்ளது. ஆனால் நாம் தியானம் செய்யும்போது மூளையில் சரியாக என்ன நடக்கிறது? இந்த வலைப்பதிவு தியானம் மற்றும் நரம்பியல் அறிவியலின் அற்புதமான சந்திப்பிற்குள் ஆழமாகச் செல்கிறது, அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் அறிவியல் ஆதாரங்களை ஆராய்ந்து, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கான நடைமுறை வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது.

தியானத்தின் நரம்பியல்: ஒரு ஆழமான பார்வை

நரம்பியல் அறிவியல் தியானத்தின் விளைவுகளை ஆராய ஒரு சக்திவாய்ந்த கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராபி (EEG), செயல்பாட்டு காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (fMRI), மற்றும் காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (MRI) போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தி, தியானம் மூளையின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மாற்றும் நுட்பமான வழிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்து வருகின்றனர்.

மூளை அலைகள் மற்றும் தியானம்

ஈஈஜி (EEG) உச்சந்தலையில் வைக்கப்படும் மின்முனைகள் மூலம் மூளையில் உள்ள மின் செயல்பாட்டை அளவிடுகிறது. வெவ்வேறு மூளை அலை வடிவங்கள் வெவ்வேறு உணர்வு நிலைகளுடன் தொடர்புடையவை. தியானம் பல வழிகளில் மூளை அலை செயல்பாட்டை பாதிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:

• ஆல்பா அலைகள்: தளர்வு மற்றும் விழிப்புடன் கூடிய ஓய்வு நிலையுடன் தொடர்புடையது. தியானம் ஆல்பா அலைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரித்து, அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
• தீட்டா அலைகள்: ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. அனுபவமுள்ள தியானம் செய்பவர்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்திலும் கூட அதிகரித்த தீட்டா அலை செயல்பாட்டைக் காட்டுகின்றனர்.
• காமா அலைகள்: உயர் அறிவாற்றல் செயல்பாடு, கற்றல் மற்றும் கவனத்துடன் தொடர்புடையது. சில ஆய்வுகள், தியானம் காமா அலை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் தியானத்தின் போது. உதாரணமாக, விரிவான தியான அனுபவமுள்ள திபெத்திய பௌத்த துறவிகள் மீதான ஆய்வுகள், தியானம் செய்யாதவர்களை விட தியானத்தின் போது விதிவிலக்காக உயர் மட்ட காமா அலை செயல்பாட்டைக் காட்டியுள்ளன.
• டெல்டா அலைகள்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது முதன்மையானவை. தியானம், பொதுவாக தூக்கத்தைத் தூண்டாவிட்டாலும், காலப்போக்கில் தூக்கக் கோளாறுகளால் அவதிப்படும் நபர்களுக்கு டெல்டா அலை செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவக்கூடும்.

மூளைப் பகுதிகள் மற்றும் தியானம்

எஃப்எம்ஆர்ஐ (fMRI) இரத்த ஓட்டத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்டறிவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டை அளவிடுகிறது. எம்ஆர்ஐ (MRI) மூளையின் விரிவான கட்டமைப்புப் படங்களை வழங்குகிறது. இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் ஆய்வுகள், தியானம் பல முக்கிய மூளைப் பகுதிகளைப் பாதிக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்தியுள்ளன:

• முன்புறкор ப்டெக்ஸ் (PFC): திட்டமிடல், முடிவெடுத்தல் மற்றும் கவனம் போன்ற நிர்வாகச் செயல்பாடுகளுக்கு PFC பொறுப்பாகும். தியானம் PFC-ல் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாகவும், அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் அறிவாற்றல் கட்டுப்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. UCLA போன்ற நிறுவனங்களில் yapılan ஆராய்ச்சிகள், நினைவாற்றல் தியானப் பயிற்சிகளின் போது PFC செயல்பாடு அதிகரிப்பதை நிரூபித்துள்ளன.
• அமிக்டாலா: அமிக்டாலா உணர்ச்சிகளை, குறிப்பாக பயம் மற்றும் பதட்டத்தை செயலாக்குகிறது. தியானம் அமிக்டாலாவில் செயல்பாட்டைக் குறைக்கலாம், இது குறைந்த மன அழுத்த பதிலுக்கும் மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறைக்கும் வழிவகுக்கிறது. வழக்கமான தியானப் பயிற்சி ஒரு சிறிய அமிக்டாலாவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன, இது பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் நீண்டகால குறைப்புகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• ஹிப்போகாம்பஸ்: ஹிப்போகாம்பஸ் நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலுக்கு முக்கியமானது. தியானம் ஹிப்போகாம்பஸில் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். மேலும், தியானம் வயது தொடர்பான ஹிப்போகாம்பல் அட்ரோபிக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பதில் வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளது, இது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடிய ஒரு காரணியாகும்.
• ஆன்டீரியர் சிங்குலேட் கார்டெக்ஸ் (ACC): ACC கவனம், சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. தியானம் ACC-ல் செயல்பாடு மற்றும் இணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, இது மேம்பட்ட கவனக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உணர்ச்சி ஸ்திரத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• இன்சுலா: இன்சுலா இன்டெரோசெப்ஷனில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது உள் உடல் உணர்வுகளின் விழிப்புணர்வு ஆகும். தியானம் இன்சுலாவில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் சுய-இரக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த அதிகரித்த விழிப்புணர்வு மன அழுத்தம் அல்லது அசௌகரியத்தின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை அடையாளம் கண்டு நிர்வகிக்க உதவும்.

நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தியானம்

மூளை நிலையானது அல்ல; அது வாழ்க்கை முழுவதும் மாறவும் மாற்றியமைக்கவும் கூடியது, இது நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மை எனப்படும் ஒரு நிகழ்வாகும். தியானம் நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, அனுபவத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மூளையை மீண்டும் தன்னைத்தானே கட்டமைக்க அனுமதிக்கிறது. இதன் பொருள், வழக்கமான தியானம் மூளையின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் நீண்டகால மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், அதிக பின்னடைவு மற்றும் நல்வாழ்வை வளர்க்கும். குறுகிய கால தியானம் கூட மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் இணைப்பில் அளவிடக்கூடிய மாற்றங்களைத் தூண்டக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தியானத்தின் நன்மைகள்: அறிவியலால் ஆதரிக்கப்பட்டது

தியானத்தால் தூண்டப்படும் நரம்பியல் மாற்றங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பரந்த அளவிலான நன்மைகளாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன:

மன அழுத்த குறைப்பு

தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, அமிக்டாலாவில் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம், தியானம் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஜான் கபாட்-ஜின் உருவாக்கிய நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்த குறைப்பு (MBSR), மன அழுத்தம், வலி மற்றும் நோயை சமாளிக்க மக்களுக்கு உதவும் ஒரு நன்கு நிறுவப்பட்ட திட்டமாகும். உதாரணமாக, சுகாதார நிபுணர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், MBSR மன உளைச்சலைக் கணிசமாகக் குறைத்து, நல்வாழ்வை மேம்படுத்தியது.

பதட்டம் மேலாண்மை

பதட்டக் கோளாறுகளை நிர்வகிப்பதில் தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தளர்வை ஊக்குவித்து, சுய-விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம், தியானம் தனிநபர்கள் தங்கள் பதட்டமான எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது, அவற்றால் மூழ்கடிக்கப்படாமல். நினைவாற்றல் தியானம் பதட்ட அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மருந்து போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதல்

வழக்கமான தியானப் பயிற்சி மூளையின் கவனம் செலுத்தும் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தும் திறனை பலப்படுத்துகிறது. மனதை நிகழ்காலத்தில் வைத்திருக்கவும், கவனச்சிதறல்களை எதிர்க்கவும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தியானம் கவனத்தின் காலத்தையும் அறிவாற்றல் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. கவனம் செலுத்தும் தியானம், குறிப்பாக, ஒருமுகப்படுத்துதலை மேம்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில் இது மிகவும் பொருத்தமானது, அங்கு நிலையான கவனச்சிதறல்கள் நமது கவனம் செலுத்தும் திறனைக் கெடுக்கக்கூடும்.

மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை

தியானம் தனிநபர்கள் அதிக உணர்ச்சி விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளவும், தங்கள் உணர்ச்சிகளை மிகவும் திறம்பட ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது. தீர்ப்பு இல்லாமல் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனிப்பதன் மூலம், தியானம் உணர்ச்சி பின்னடைவை வளர்க்கிறது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்வினையைக் குறைக்கிறது. உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மை அல்லது மனக்கிளர்ச்சியான நடத்தையால் போராடும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. எல்லைக்கோடு ஆளுமைக் கோளாறு சிகிச்சையில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் டயலெக்டிகல் பிஹேவியர் தெரபி (DBT), உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை திறன்களை மேம்படுத்த நினைவாற்றல் தியான நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது.

சிறந்த தூக்கத் தரம்

தியானம் தளர்வை ஊக்குவித்து, மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கும், இது மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும். மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம், தியானம் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கக் கலக்கங்களை குறைக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் குறுகிய கால தியானம் கூட தூக்க காலத்தை மேம்படுத்தி, தூக்க தாமதத்தை (தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம்) குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வலி மேலாண்மை

நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிப்பதில் தியானம் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கக்கூடும். வலியின் மூளைப் பார்வையை மாற்றுவதன் மூலமும், தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், தியானம் வலி தீவிரத்தைக் குறைக்கவும், நாள்பட்ட வலி நிலைகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான வலி மேலாண்மை (MBPM) என்பது நாள்பட்ட வலியைக் சமாளிக்க மக்களுக்கு உதவ தியானத்தைப் பயன்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையாகும். உதாரணமாக, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட நபர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், MBPM வலியைக் கணிசமாகக் குறைத்து, ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நடைமுறை தியான நுட்பங்கள்

தியானத்தைத் தொடங்குவதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணமோ பயிற்சியோ தேவையில்லை. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எளிய நுட்பங்கள் இங்கே:

நினைவுடன் சுவாசித்தல்

இது எளிமையான மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய தியான நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து, கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த நுட்பம் எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியது; நீங்கள் இதை கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம் - பேருந்தில், காபி இடைவேளையின் போது, அல்லது தூங்குவதற்கு முன். தியானத்தை வெளிப்படையாகக் காட்டுவது குறைவாக உள்ள கலாச்சாரங்களில், கவனத்தை ஈர்க்காமல் நீங்கள் நினைவுடன் சுவாசிப்பதை ரகசியமாக பயிற்சி செய்யலாம்.

உடல் ஸ்கேன் தியானம்

இந்த நுட்பம் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்கியது, எந்த உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனித்தல். ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி உங்கள் தலையின் உச்சி வரை உங்கள் உடலை முறையாக ஸ்கேன் செய்யுங்கள். கூச்சம், சூடு, அல்லது இறுக்கம் போன்ற எந்த உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நுட்பம் உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், உடல் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் சில மாறுபாடுகள் வழிகாட்டப்பட்ட ஆடியோ பதிவுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். இந்த நுட்பம் விமானிகள் அல்லது விமானப் போக்குவரத்துக் கட்டுப்பாட்டாளர்கள் போன்ற உயர்-அழுத்தத் தொழில்களில் உள்ள நபர்களுக்கு உடல் இறுக்கத்தை விரைவாக அடையாளம் கண்டு விடுவிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

நடை தியானம்

நடை தியானம் நினைவாற்றலின் நன்மைகளை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நடக்கக்கூடிய ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலின் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்தலாம். நடை தியானம் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவுடன் நடப்பது தொடர்பான வெவ்வேறு மரபுகள் உள்ளன; உதாரணமாக, சில பௌத்த மரபுகளில், நடை தியானம் ஒரு வட்டத்தில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு அடியும் கவனமாகக் கருதப்படுகிறது.

அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா)

இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பு, இரக்கம், மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. வசதியாக அமர்ந்து, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் ஒருவரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள். "நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்," "நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்," "நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும்," மற்றும் "நீங்கள் அமைதியாக இருக்கட்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். படிப்படியாக இந்த உணர்வுகளை உங்களுக்கும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கும், உங்கள் அறிமுகமானவர்களுக்கும், மற்றும் நீங்கள் கடினமாகக் கருதும் நபர்களுக்கும் கூட நீட்டிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி நேர்மறை உணர்ச்சிகளை வளர்க்கவும், உறவுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். அன்பு-கருணையின் கருத்து பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் உள்ளது, இது பெரும்பாலும் வெவ்வேறு சடங்குகள் மற்றும் நடைமுறைகள் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த உலகளாவிய தீம் அன்பு-கருணை தியானத்தை கலாச்சார சூழல்களில் எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

தியானப் பயிற்சியில் உள்ள சவால்களை சமாளித்தல்

தியானம் சவாலானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது. இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான குறிப்புகள் உள்ளன:

• மனம் அலைபாய்வது: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்கு (எ.கா., உங்கள் சுவாசம்) திருப்புங்கள். கவனச்சிதறல் அடைந்ததற்காக உங்களை நீங்களே தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம்; வெறுமனே அந்த எண்ணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு அதை விட்டு விடுங்கள்.
• ஓய்வின்மை: தியானத்தின் போது நீங்கள் அமைதியற்றவராக அல்லது படபடப்பாக உணர்ந்தால், உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது தொடங்குவதற்கு முன் சில லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகளை செய்யவும். நீங்கள் தீர்ப்பின்றி அமைதியின்மையின் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தவும் முயற்சி செய்யலாம்.
• சலிப்பு: தியானம் சில நேரங்களில் சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நீங்கள் பழகாதவராக இருந்தால். சலிப்பை எதிர்த்துப் போராட, உங்கள் தியான நுட்பத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது வெவ்வேறு வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை ஆராயவும்.
• நேரமின்மை: பலருக்கு தியானம் செய்ய நேரமில்லை என்று உணர்கிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்தாலும் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த முடியும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் குறுகிய தியான இடைவேளைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, அந்த சிறிய நேரத்திற்கு உறுதியளிக்கவும்.
• சந்தேகம்: தியானத்தைப் பற்றி சந்தேகிப்பது இயல்பானது, குறிப்பாக நீங்கள் அதைப் பற்றி நன்கு அறியாதவராக இருந்தால். இருப்பினும், தியானத்தை ஒரு திறந்த மனதுடன் அணுகி, அதற்கு ஒரு நியாயமான வாய்ப்பைக் கொடுப்பது முக்கியம். அதன் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் அறிவியல் ஆதாரங்களைப் படித்து, அதை நீங்களே முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

அன்றாட வாழ்வில் தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல்

தியானத்தின் நன்மைகள் அது ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாக மாறும்போது மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் தியானத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் தியானத்திற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி, முடிந்தவரை அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். இது தியானத்தை ஒரு பழக்கமாக்க உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒவ்வொரு காலையிலும் 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யலாம்.
• ஒரு பிரத்யேக இடத்தை உருவாக்குங்கள்: தியானத்திற்காக உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தை நியமிக்கவும். இந்த இடம் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் மற்றும் தளர்வுக்கு உகந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு. பல பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் பல்வேறு வகையான வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் காம் போன்ற பயன்பாடுகள் கட்டமைக்கப்பட்ட தியான திட்டங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட அமர்வுகளை வழங்குகின்றன.
• ஒரு தியான சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: ஒரு தியானக் குழு அல்லது சமூகத்தில் சேருவது ஆதரவையும் உந்துதலையும் அளிக்கும். நீங்கள் உள்ளூர் தியானக் குழுக்கள் அல்லது ஆன்லைன் சமூகங்களைக் காணலாம்.
• பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்: ஒரு நிலையான தியானப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பயிற்சி செய்வதைத் தொடருங்கள்.

தியானத்தின் உலகளாவிய தாக்கம்

தியானம் உலகளவில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் மரபுகளுக்கு ஏற்றவாறு மாறுபாடுகளுடன். இந்தியாவின் பண்டைய விபாசனா நடைமுறைகளிலிருந்து ஜப்பானின் ஜென் மரபுகள் வரை, தியானத்திற்கு ஒரு வளமான மற்றும் மாறுபட்ட வரலாறு உள்ளது. சமீபத்திய ஆண்டுகளில், தியானம் மேற்கத்திய கலாச்சாரங்களில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகியுள்ளது, வணிகங்கள், பள்ளிகள் மற்றும் மருத்துவமனைகள் நல்வாழ்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக நினைவாற்றல் திட்டங்களை இணைத்துள்ளன. மத சார்பற்ற நினைவாற்றலின் எழுச்சி, மத சார்பு எதுவாக இருந்தாலும், பரந்த பார்வையாளர்களுக்கு தியானத்தை அணுகக்கூடியதாக ஆக்கியுள்ளது. உதாரணமாக, பல பெருநிறுவனங்கள் இப்போது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு நினைவாற்றல் பயிற்சியை வழங்குகின்றன. பள்ளிகளும் மாணவர்களின் கவனம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்த உதவும் நினைவாற்றல் திட்டங்களைச் செயல்படுத்தி வருகின்றன. இந்த உலகளாவிய தழுவல், மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான தியானத்தின் உலகளாவிய நன்மைகளை பெருகிய முறையில் அங்கீகரிப்பதை பிரதிபலிக்கிறது.

முடிவுரை

தியானம் மற்றும் நரம்பியல் அறிவியலின் சந்திப்பு நினைவாற்றலின் மாற்றும் சக்திக்கு உறுதியான ஆதாரங்களை வழங்குகிறது. தியானம் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நமது மன மற்றும் உடல் நலனை மேம்படுத்துவதற்கான அதன் திறனை நாம் நன்கு பாராட்ட முடியும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தை இணைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், மற்றும் சுய-கண்டுபிடிப்பு பயணத்தை அனுபவிக்கவும்.

மேலும் வளங்கள்

• புத்தகங்கள்: ஜான் கபாட்-ஜின் எழுதிய "Mindfulness for Beginners", ஜான் கபாட்-ஜின் எழுதிய "Wherever You Go, There You Are", டேனியல் கோல்மேன் மற்றும் ரிச்சர்ட் ஜே. டேவிட்சன் எழுதிய "Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body"
• செயலிகள்: Headspace, Calm, Insight Timer
• இணையதளங்கள்: UCLA Mindful Awareness Research Center, Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (University of Massachusetts Medical School)